Bulan Ramadhan menjadi momen yang istimewa bagi umat Muslim untuk menjalankan ibadah puasa. Namun, meskipun waktu makan yang terbatas, banyak orang tetap ingin berolahraga demi menjaga kesehatan. Agar tetap bugar dan dapat menjalani aktivitas dengan optimal, penting untuk memenuhi kebutuhan gizi secara tepat. Berikut adalah delapan tips yang dapat dijadikan panduan untuk memenuhi gizi saat berolahraga di bulan Ramadhan, dengan penekanan pada pentingnya asupan protein.
Pertama, perhatikan menu sahur. Makanan yang dikonsumsi saat sahur sangat berperan penting dalam menjaga energi sepanjang hari. Disarankan untuk memilih menu yang lengkap dengan kandungan protein dan serat yang tinggi, agar rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Seperti yang disampaikan dari Rumah Sakit Pondok Indah, hindari makanan yang tinggi garam dan lemak jenuh, serta lebih memilih lemak baik seperti yang terdapat dalam alpukat.
Kedua, pilih metode pengolahan yang sehat. Menghindari makanan yang digoreng dengan cara deep-fried akan sangat membantu dalam menjaga kesehatan. Sebagai alternatif, bisa memilih metode memasak seperti mengukus, memanggang, atau menggunakan air fryer untuk memperoleh manfaat kesehatannya.
Selanjutnya, asupan protein menjadi hal yang krusial untuk menjaga sistem imun tubuh. Sumber protein bisa diperoleh dari hewan maupun tumbuhan. Pemilihan sumber protein yang tepat, seperti ikan laut yang kaya akan asam amino serta asam lemak esensial, sangat dianjurkan.
Keempat, konsumsi buah-buahan saat sahur dan berbuka juga sangat penting. Mengutamakan buah-buahan tidak hanya memenuhi kebutuhan serat, tetapi juga memberikan energi instan. Kurma, sebagai salah satu pilihan terbaik saat berbuka, dapat membantu mengembalikan energi dengan cepat. Saat sahur, kurma bisa dicampurkan dalam oatmeal untuk meningkatkan kandungan gizi.
Kelima, perlu diperhatikan juga konsumsi garam, gula, dan lemak. Terlalu banyak mengonsumsi gula dan garam dapat berdampak negatif bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Sebaiknya, pilihlah lemak sehat yang dapat ditemukan pada kacang-kacangan atau minyak zaitun.
Keenam, pastikan asupan cairan terpenuhi. Dehidrasi dapat terjadi saat puasa, sehingga konsumsi air yang cukup saat tidak berpuasa sangatlah penting. Dianjurkan untuk minum air secara bertahap, baik saat berbuka maupun sahur, agar tubuh tidak dehidrasi.
Ketujuh, perhatikan porsi makan Anda. Saat sahur dan buka puasa, hindari makan berlebihan untuk mengurangi risiko gangguan pencernaan. Setiap porsi makan sebaiknya tidak lebih dari 30-40 persen dari kebutuhan energi harian untuk menghindari rasa tidak nyaman saat beraktivitas.
Kedelapan, hindari mengonsumsi makanan yang diproses atau ultra-processed food. Pilihan makanan yang alami lebih baik bagi kesehatan, karena mengandung lebih banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh. Protein hewani dengan kandungan lemak rendah sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Dengan menerapkan tips-tips di atas, Anda dapat menjalani ibadah puasa dengan lebih sehat tanpa mengganggu aktivitas olahraga. Penting untuk selalu memperhatikan asupan gizi, terutama selama bulan Ramadhan, agar tubuh tetap bugar dan berkualitas selama menjalankan ibadah. Mengingat bahwa kebutuhan energi tetap ada, menjaga pola makan sehat adalah langkah penting untuk mendukung produktivitas dan kesehatan selama bulan suci ini.
