Berjalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang paling mudah diakses dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Tanpa memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan pusat kebugaran, aktivitas ini dapat dilakukan oleh siapa saja, di mana saja. Namun, untuk memperoleh manfaat maksimal dari aktivitas ini, meningkatkan kecepatan berjalan adalah hal yang sangat penting. Sebuah studi terbaru dari Universitas Harvard menunjukkan bahwa berjalan cepat dapat meningkatkan berbagai aspek kesehatan, termasuk kepadatan tulang.
Dalam studi tersebut, yang melibatkan 20 peserta muda, ditemukan bahwa berjalan cepat dapat meningkatkan gaya pada tulang pinggul hingga 30% dibandingkan dengan berjalan lambat. Penemuan ini menyoroti pentingnya melakukan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Para ahli di Harvard merekomendasikan tujuh strategi utama yang dapat membantu meningkatkan kecepatan jalan kaki, agar tidak hanya otot kaki yang terlatih tetapi juga kesehatan tulang terjaga.
Sebelum membahas tujuh strategi tersebut, perlu diingat bahwa gaya hidup yang tidak aktif dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serius. Dampaknya dapat bermanifestasi dalam berbagai masalah, seperti penurunan sirkulasi darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung, peningkatan berat badan yang dapat berujung pada diabetes tipe 2, serta risiko osteoporosis dan masalah kesehatan mental yang lebih tinggi. Risiko-risiko ini menjadikan pentingnya aktivitas fisik seperti berjalan kaki, terutama dalam menjaga otot dan tulang tetap kuat.
Berikut adalah tujuh kunci dari Harvard untuk memperkuat otot kaki dan tulang saat berjalan cepat:
Pertahankan postur tegak: Pastikan tulang belakang tetap lurus, seolah-olah diangkat dari atas kepala. Ini membantu meningkatkan pernapasan dan mengurangi kemungkinan sakit punggung.
Rilekskan bahu: Menjaga bahu tetap rileks dapat mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan keseimbangan selama berjalan.
Tekuk lengan: Alih-alih berjalan dengan lengan lurus, tekuk siku sekitar 85° hingga 90°. Ini akan membantu menyesuaikan gerakan kaki dan meningkatkan kecepatan.
Daratkan tumit terlebih dahulu: Mendarat dengan tumit untuk memfasilitasi gerakan aus ke depan yang efisien. Pastikan jari-jari kaki sedikit menghadap ke atas saat mendarat.
Dorong dengan kuat: Fokuskan pada dorongan dari ujung kaki di akhir setiap langkah, untuk mempercepat langkah maju.
Ambil langkah lebih pendek dan cepat: Langkah yang lebih pendek namun cepat dapat menjaga gerakan tetap lancar tanpa menguras energi.
- Jaga kaki depan tetap lurus: Kaki harus tetap lurus ketika menyentuh tanah hingga kembali di bawah tubuh, untuk menghindari gerakan yang tidak perlu.
Mengadaptasi pendekatan ini bisa membantu siapa saja yang ingin meningkatkan kecepatan berjalan sekaligus mengurangi risiko cedera. Jika Anda baru mulai berjalan cepat, penting untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap. Berikut adalah beberapa saran untuk melakukannya:
- Pelajari tekniknya: Cobalah untuk menerapkan satu perubahan pada satu waktu hingga Anda merasa nyaman.
- Kecepatan alternatif: Campurkan berjalan cepat dengan kecepatan normal agar tubuh Anda bisa beradaptasi.
- Tingkatkan durasi secara bertahap: Perpanjang waktu berjalan cepat hingga dapat melakukannya untuk seluruh durasi.
Saran lebih lanjut meliputi penggunaan alat pelacak untuk memantau kemajuan Anda dan variasi medan, sehingga dapat melibatkan berbagai otot serta mencegah kebosanan.
Idealnya, para ahli merekomendasikan untuk berjalan cepat setidaknya 150 menit per minggu. Ini setara dengan sekitar 30 menit setiap hari dalam lima hari seminggu untuk meningkatkan kesehatan tulang dan otot. Dengan demikian, jalan cepat tidak hanya bermanfaat untuk kebugaran tubuh, tetapi juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang jangka panjang. Selain itu, menggabungkan kegiatan ini dengan latihan kekuatan akan memberikan manfaat lebih bagi kesehatan secara keseluruhan.
