Telur telah lama dikenal sebagai sumber protein hewani yang mudah diperoleh dan sering menjadi pilihan utama dalam menu sarapan. Namun, dengan adanya fluktuasi harga telur dan kelangkaan yang terjadi di beberapa daerah, banyak orang mulai mencari alternatif lain yang kaya protein untuk dimasukkan ke dalam rutinitas sarapan mereka. Pertanyaan yang muncul adalah, apakah sarapan tinggi protein hanya dapat disediakan dari telur? Beberapa ahli gizi memberikan pendapat dan solusi mengenai hal ini.
Menurut ahli gizi dari Academy of Nutrition and Dietetics, Debbie Petitpain, meskipun telur merupakan sumber protein yang baik, ada banyak pilihan lain yang juga dapat dipertimbangkan. "Jika masih ingin mengonsumsi telur tetapi ingin memaksimalkannya, tambahkan keju cottage dan sayuran seperti brokoli kukus atau zukini tumis ke dalam quiche, omelet, atau telur orak-arik untuk meningkatkan porsinya," ujarnya. Ini menunjukkan bahwa kombinasi antara protein hewani dan nabati dapat menjadi solusi yang efektif untuk mendapatkan asupan gizi yang seimbang di pagi hari.
Salah satu alternatif terbaik untuk menggantikan telur adalah ikan tuna kalengan. Dalam 100 gram ikan tuna kalengan, terdapat hingga 19 gram protein, yang lebih tinggi dibandingkan dengan dua butir telur yang hanya mengandung sekitar 12 gram protein. Selain kaya protein, ikan tuna juga mengandung asam lemak omega-3, yang diketahui baik untuk kesehatan jantung.
Pilihan lain yang juga dapat menggantikan telur adalah tahu. Seperempat balok tahu (sekitar 100 gram) mengandung antara 8 hingga 17 gram protein, tergantung pada jenisnya. "Tumis tahu dengan sayuran, bumbu, dan keju dapat menjadi pengganti telur dadar yang lezat," saran Brianna Poole, ahli diet olahraga dari Memorial Hermann. Dengan kreasi masakan ini, masyarakat dapat menikmati hidangan bergizi yang tidak kalah menarik dengan telur.
Kacang hitam dan jenis kacang-kacangan lainnya, seperti buncis dan kacang pinto, juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Kacang-kacangan ini tidak hanya kaya akan protein tetapi juga mengandung serat yang tinggi, membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Ketersediaan banyak jenis kacang-kacangan ini memudahkan masyarakat untuk menambah variasi makanan bernutrisi dalam sarapan mereka.
Menurut Renee Korczak, asisten profesor ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Minnesota-Twin Cities, produk susu juga bisa menjadi pilihan sumber protein yang baik. Yogurt Yunani, susu, dan keju cottage, misalnya, dapat dimanfaatkan sebagai alternatif penunjang protein di pagi hari. "Menambahkan yogurt Yunani dalam smoothie atau mengombinasikannya dengan roti gandum utuh dan buah dapat menjadi menu sarapan yang seimbang," jelasnya.
Berikut adalah beberapa alternatif sumber protein tinggi untuk sarapan yang bisa diandalkan:
- Ikan Tuna Kalengan: Mengandung sekitar 19 gram protein per 100 gram.
- Tahu: Tergantung jenisnya, mengandung antara 8 hingga 17 gram protein per 100 gram.
- Kacang-Kacangan: Kacang hitam, buncis, dan kacang pinto adalah sumber protein nabati yang baik.
- Produk Susu: Yogurt Yunani, susu, dan keju cottage adalah pilihan sumber protein yang menawarkan beragam nutrisi tambahan.
- Kombinasi Protein Nabati dan Hewani: Mengombinasikan sumber protein seperti telur dengan sayuran dan produk susu dapat meningkatkan nilai gizi sarapan.
Dengan beragam pilihan ini, masyarakat tak perlu lagi bergantung hanya pada telur sebagai satu-satunya sumber protein tinggi dalam menu sarapan. Berpikir kreatif dan memanfaatkan kendala ini dapat memunculkan banyak hidangan sehat dan menyehatkan, yang tentunya lebih beragam dan bergizi. Oleh karena itu, penting bagi konsumen untuk menjajaki berbagai alternatif, agar asupan gizi harian tetap seimbang dan memadai.
